Il fitness durante i French Days

Costruire un circuito di allenamento con poco materiale

Un circuito di allenamento prevede sei a dieci stazioni senza lunghe pause, ciascuna lavorata per una durata fissa, spesso dai trenta ai quarantacinque secondi. Per mantenerlo equilibrato, si alternano spinta, come le flessioni, trazioni con un elastico Sveltus fissato a un punto solido, un esercizio per le gambe e un esercizio di stabilità. I coni Kuebler Sport delimitano ogni stazione e servono anche come stazioni a sé stanti: navette, slalom, passi laterali. Disponendo le stazioni in cerchio, si passa da una all'altra senza perdere tempo e si completa un giro prima di recuperare uno o due minuti.

Gli altri sport indoor

Le French Days indoor comprendono anche:

• Yoga.
• Pallamano.
• Basket.
• Pallavolo.
• Badminton.
• Padel.

Tutte le offerte sono raccolte nella pagina indoor.

Il HIIT: intervalli brevi e intensi

Il HIIT, ovvero allenamento ad alta intensità intervallato, alterna sforzi molto brevi eseguiti quasi al massimo e recuperi brevi. Il formato più noto, il protocollo Tabata, derivato dagli studi del ricercatore giapponese Izumi Tabata negli anni novanta, prevede otto volte venti secondi di sforzo e dieci secondi di riposo. Burpees, salti con le ginocchia, squat jump e sprint tra due coni si adattano bene. Questa intensità fa aumentare rapidamente il battito cardiaco: si riserva a chi è già in forma, al massimo due volte a settimana, e si indossano capi leggeri, come t-shirt e pantaloni sportivi Hummel in poliestere, che si asciugano durante i tempi di recupero.

Scarpa da cross training o da corsa: la differenza

Una scarpa da cross training non ha lo stesso ruolo di una scarpa da corsa. Quella da corsa assorbe impatti ripetuti in avanti, con un tallone spesso e spesso rialzato; quella da cross training cerca la stabilità in tutte le direzioni, con una suola più bassa e più ampia che mantiene il piede a contatto con il suolo sotto carico o durante un salto laterale. L'adidas Dropset, in versione uomo e donna, adotta un tallone rigido per gli squat e una parte anteriore flessibile per gli affondi e la corda. Si sceglie nella propria misura abituale, con un sostegno saldo del tallone: un piede che scivola nella scarpa affatica le caviglie durante i rapidi spostamenti.

Progredire con il peso del corpo senza attrezzature

Senze attrezzature, si progredisce giocando su altri leve oltre al carico. Il tempo innanzitutto: scendere in tre o quattro secondi in uno squat o una flessione rende l'esercizio molto più impegnativo. L'ampiezza in seguito: un affondo più profondo o una flessione con i piedi rialzati aumentano il lavoro. Arrivano infine le varianti su una gamba, come lo squat bulgaro, e l'aggiunta di un elastico, infilato sotto i piedi o attorno alle cosce, che aumenta la difficoltà alla fine del movimento. Si annotano le proprie sedute per aumentare un solo parametro alla volta, di settimana in settimana, e si garantisce almeno un giorno di riposo tra due sedute che coinvolgono gli stessi muscoli.

Domande frequenti

Qual è la durata prevista per una seduta di circuito di allenamento?

Una seduta completa dura da trenta a quarantacinque minuti, comprensivi di riscaldamento e defaticamento. Il cuore del circuito dura spesso da quindici a venticinque minuti, distribuiti in tre a cinque giri a seconda del livello e del numero di stazioni.

Si può fare fitness tutti i giorni?

Un'attività dolce quotidiana, come la mobilità o una camminata veloce, non crea problemi. Le sedute intense di rinforzo o di HIIT richiedono invece giorni di recupero, altrimenti la fatica si accumula e il rischio di infortuni aumenta.

Come idratarsi durante una seduta di fitness?

Si bevono alcuni sorsi d'acqua tra i giri piuttosto che una grande quantità in una volta. Per una seduta di un'ora, l'acqua è sufficiente; una bevanda energetica diventa utile solo per allenamenti lunghi o in caso di forte caldo.

Quale abbigliamento indossare per un primo corso di fitness?

Una t-shirt traspirante, dei pantaloni corti o leggings che permettano di piegare le ginocchia, un reggiseno adatto per le donne e delle scarpe stabili sono sufficienti. Si evita il cotone spesso, che trattiene il sudore, e si porta un piccolo asciugamano.

Il fitness è adatto ai principianti senza condizione fisica?

Sì, a patto di adattare gli esercizi: flessioni sulle ginocchia, squat parziali, plank per durate brevi. Si aumenta progressivamente il numero di ripetizioni e si consiglia un parere medico in caso di ripresa dopo una lunga pausa.